腿部肌肉塑形策略

对腿部肌肉,健身者的侧重点一般是放在围度上,塑形问题(如前后肌肉的对称、块形的优美 。上下部肌肉的均衡等等)考虑较少,这恰恰是一大缺憾 。
腿肌形块的第一要求是,大腿从正面看,应呈矩形轮廓,上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要),即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡 。
其次是做侧展腿部与胸部造型时,股二头肌要有明显的弧线,显得厚实而又刚劲 。至于小腿肌,无论正视还是侧视,都应与大腿肌群相匹配,有“四两压千斤“的感觉 。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固,避免给人以头重脚轻的不良印象 。

腿部肌肉塑形策略

文章插图
下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点 。
一、股四头肌 。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌 。既可采用复合动作全面刺激,又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌,余者可变化站距或变换动作侧重刺激) 。
1.深蹲 。杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作 。臀肌发达者蹲平即可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡 。
无论重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上 。这一要求在训练上肢肌群时较易做到,在腿部训练中有不少人做不到 。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系,短期内即可纠正,且会超过原先蹲起的最大重量 。
由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜 。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益 。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次 。
2.前深蹲 。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作 。
长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大 。
究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习 。
任何动作都有局限性 。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好 。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱 。
深蹲(包括前、后 。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺陷 。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了 。
只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长 。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感 。
将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用 。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方 。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部 。
二、股二头肌 。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群 。分内 。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视 。
1.俯卧腿弯举 。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作 。


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