想增加肌肉块 ， 杠铃练习是最重要、最基本的练习 。
力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步 ， 因为杠铃练习的动作幅度相对较小 ， 所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉 。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推 ， 能有效锻炼整个胸部、增加厚度 。先平躺在卧推凳上 ， 双脚自然地放在地上 ， 然后调整身体的前后位置 ， 使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。
握距比肩稍宽 ， 从卧推架上取下杠铃 ， 慢速下放杠铃 ， 直到上臂与地面平行为止 。如此重复练习三四组 ， 每组大概12-15次欧推动作 ， 具体视乎个人身体条件 。熟练之后 ， 可以做下斜杠铃卧推 ， 重点锻炼下胸部肌肉 ， 操作难度稍微加强 。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量 ， 其动作幅度较大 ， 因此可以充分伸展肌肉 ， 练就宽广胸怀 。通常的训练动作有两种 ， 平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟 。
前者就是平躺在训练凳上 ， 双手各持哑铃 。伸直双臂 ， 将哑铃举起 ， 手心相对 ， 慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止 ， 然后推起哑铃回到起始姿势 ， 如此重复 。

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