锻造优美肌肉 4大秘诀

一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动安排和训练后恢复的关系 。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解 。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮 。

锻造优美肌肉 4大秘诀

文章插图
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的 。
肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果 。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练 。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内 。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72 小时才能恢复 。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复 。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复 。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织 。因此,隔天训练效果最好 。
另外,需要指出的是,每次训练的时间不是越长效果越好,训练时间的长短因人而异,不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响 。
为了让肌肉得到充分的休息,吸收营养,有时需要停练几天,特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候 。这也是隔天训练的原因 。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复,以便组织下次战斗 。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅 。过量训练的症状是综合性的反应,主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤 。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后,旧的训练计划就应该调整了 。因为,肌肉适应了初步训练计划的刺激强度,要进一步提高,就需要增加训练强度了 。然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高 。
对初学者来说,开始时臂围33厘米,可以弯举40磅 。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅 。说明训练量和力量已提高了百分之四百 。但恢复能力并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十 。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大 。
健美运动员愈强壮,高强度的训练带来的疲劳程度就越大 。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在 。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需要5--6天才能恢复 。
为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力 。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低训练组数 。当然,这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定 。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复,说明训练过量了,典型的症状是常感疲乏,容易发怒,睡眠不好,胃卤不好,关节疼痛,头痛恶心,无精打采 。任何一种症状发生都会降低你的训练热情,使你不能全力以赴 。贪恋健身房是这种症状的前兆 。如果你已经在恢复方面碰了壁,则诊治的唯一良方是彻底离开健身房,直到训练热情重新燃起为止 。当然,不碰这个壁更好 。
当你进行恢复时,要对训练计划进行分析,并重新规划以后训练课的内容,要么减少训练密度,要么降低训练强度 。当你回到健身房恢复训练时,一定要坚持采用新的训练计划,彻底抛弃旧的训练计划 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: