完美肌肉锻炼 10分钟方案

1、复合组俯卧撑(水平 , 上斜 , 下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌 。练法:3组连续做 , 组间只有变换姿势时的停顿 。

完美肌肉锻炼 10分钟方案

文章插图
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽 , 腿与背伸直 , 两脚并拢 , 臂伸直 , 锁肘关节 。眼向前看 , 不要看地 , 下降身体至胸几乎触地 , 保持背挺直 , 然后有控制地推起身体恢复起始姿势 。注意动作节奏 。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上 。身体下降至胸与手平行 , 再用力撑起 。这个练习主要是练胸肌下部 。除了长凳 , 也可以把手撑在健身球上做 , 这样难度更大 , 因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡 , 包括腰腹肌 。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑 , 手置于地上 。下降身体至胸几乎触地后推起 。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部 。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与 。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌 。
起始姿势与标准俯卧撑相同 , 但是在右手置于地面的同时 , 左手放在一个大约20厘米高的支撑物上 。慢慢下降身体直到左肩靠近左手 , 然后用爆发力撑起身来 , 使双手有一个短暂的腾空 。在双手腾空的瞬间身体稍向左转 , 使左手落在地面 , 而右手落在支撑物上 。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部 。
起始动作与标准俯卧撑相同 。在撑起身体 , 两臂伸直后身份向右旋转 , 右臂上举 , 同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看 , 短暂停顿后恢复开始姿势 , 换做另一侧 。
4、肱三头肌俯卧撑


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: