弯举技术可能让肱二头肌更结实

其实,无论初习者还是有一定训练年限的“老手”,拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想,并为此一直不懈努力 。那么,发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法,技术特点和需要注意的细节又是什么呢

弯举技术可能让肱二头肌更结实

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肱二头肌理想的形态是:直臂状态下侧视,其下端一直长达臂弯 。弯曲时,呈半球状明显隆起(施瓦辛格和冈特的肱二头肌呈抛物线状,如停留在胳膊上的两座高耸的山峰) 。这种理想形态对于先天长条形的训练者来说,可谓得天独厚 。
但拥有这种形态的人极少,大部分人侧视时臂弯处都有一个或大或小的缺口 。所以,应针对性地优先刺激肱二头肌的下端部分,这样才能获得较为理想的上臂形态
下面介绍各类弯举动作的细节要点 。
一、杠铃弯举
1、立姿直杠弯举
站立,双手同肩宽握杠,自然速度弯举,时间1~2秒:下放时控制还原,时间3~4秒 。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上,想象并排的两条肌束如钢绳般收缩 。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来,则应将注意力和起动点均放在此处 。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊 。
如果屈臂,则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端.这是很多健身者不太注意的地方,只要做标准次数(8~12次/组),都应刻意伸直胳膊,但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度 。
常规重量组为每组10~12次至力竭,做3~5组 。上身应保持正直,不要靠晃动身体借力,这对初练者最合适 。系统训练半年以上者,应采用变速组或爆发式上举 。实践证明,只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组,一般是3组),使肌肉和神经系统进入训练状态,同时注意力高度集中在目标肌上,用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故 。
中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6~8次/组或4~6次/组,然后再回升到正常训练次数 。这样既能调动更多的肌纤维参与运动,又能保证足够的训练量,使目标肌更好的充血膨胀 。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程,两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别,从而使肌肉受到更强烈的刺激 。
这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头,另外,可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束:宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大,略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用 。
2、曲杠弯举
站立,双手执杠做弯举 。由于是曲杠,小臂不像直杠那样紧张,参与用力较少,可保证更多的负荷加在肱二头肌上 。
曲杠弯举的效果有争议,部分训练者认为效果不如直杠,主要是施加在肱二头肌上的张力不明显 。
曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态,肌肉感觉较舒适 。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度,上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度,对抗负荷做动作时更明显,故感到张力效果十分明显 。
且无论上举还是下放都能保持持续紧张,使目标肌没有多少“喘息”机会,这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时,对小臂也有一定促进作用,这是曲杠难于比拟的地方 。
从肱二头肌承担的负荷来看,曲杠由于小臂参与用力少,若重量相同,则承担的负荷大于直杠,对肱二头肌的刺激作用更大些,但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠,特别是在杠铃下放阶段 。由于角度适宜 。对腕部不适或有伤者,曲杠则是代替直杠弯举的好方法 。


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