利用深蹲锻炼腿部肌肉

我听到太多关于深蹲的指责 , 认为它对膝盖和背部有坏处 。但事实是 , 我见到很多人正在用错误的动作证明这种说法的正确性 。

利用深蹲锻炼腿部肌肉

文章插图
任何准确的深蹲动作 , 比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉 , 因为它需要同时动用你全身的肌肉组织 。而且 , 深蹲是人类最自然的动作之一 , 就像走路一样 , 因此它很安全 。新的研究证实 , 深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍 。因此深蹲是减少脂肪的好运动 。
下面 , 我来介绍一套锻炼肌肉的方法 , 这套方法能调动你全身的力量 , 塑造你的肌肉 。我曾经用它训练过上千名运动员 , 事实证明它很有效 。
1、膝盖下蹲
首先 , 连续做三个垂直上跳的动作 , 然后向下望 。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置 。
站立好位置后 , 屈膝下蹲 , 尽可能蹲低一些 。当你蹲到最低点的时候 , 用后脚跟力量向上撑一撑膝盖 。保持双脚平放在地板上 , 你的臀部可以低于你的膝盖位置 。
尽量放松 , 保持这样的姿势2到3秒 , 然后尝试再蹲低一些 , 用后脚跟力量向上撑一撑膝盖 。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作 , 因为你会感觉上身在两腿间下坠 , 而不是弯腰 。
现在直起身来 , 进行我们下一步 。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动 , 但恰当的上肢辅助也是很重要的 。可以根据下面的指引做好你的动作 。
找一个门把 , 离门把一臂距离 , 用双手抓住门把 。脚的站立位置如上一个动作所示 。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿 , 正如你的自然反应一样 , 提起胸部 , 挺直后背 , 双肩稍微侯倾 。
抓住门把 , 保持挺胸、手臂笔直 , 下蹲 , 身体向后靠 。然后站起来 。从胸、肩到整个躯干保持垂直 , 你的力量均匀分布在全身 。这样你能承受更多重量 , 而减少伤痛的风险 。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃 , 介于25到50磅就可以了 , 垂直抓住它的一端 , 贴着胸捧在胸前 。手肘部向下 , 下蹲 。膝盖可以向外张开 , 下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧 。回到站立的姿势 。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量 , 你的上身应保持不动 。
不用担心第一次做的时候做不好 , 只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧 。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划:
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作 。
第1、2周:细细磨练 。每周做五天 , 每天做2到3组高脚杯式深蹲 , 每组5到20次动作 。使用轻量级的哑铃 , 或者一本大部头书 。
第3周:每周挑不连续的3天 , 进行如下计划:
·第一天:“哑铃架旁的来回走动” 。找出最轻的哑铃 , 做一组高脚杯式深蹲 , 每组5次动作 。然后将哑铃放回架上 , 找出下一级重量的哑铃做深蹲动作 。换哑铃的时间控制在20秒之内 。这样一直更换哑铃 , 直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量 。
·第二天:仍然进行同前一天相同的计划 。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始 , 做一组5次动作的高脚杯深蹲 。然后将哑铃放回架上 , 使用轻一级的哑铃做 。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲 , 在每组动作间隙不要超过20秒 。


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