这是一套强度较高的练习 , 每星期最多练两次 。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分 。背肌练习要与此会练习协调进行 , 以求平衡 。动作要慢 , 45—60秒完成一组 。
文章插图
要点:复原时肩胛骨略向中间挤 , 减轻肩关节的压力 。
5——10公斤 , 15次 , 3组
4.用胸肌力量把重量拉至胸前 , 慢慢复原 。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势 , 左臂上举 , 屈肘90度 , 上臂与肩平行 。
2.两脚分开站立与肩同宽 , 左手握柄右手插腰 。
1. 侧立于拉力器前 , 把握柄固定在高滑轮上 。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部
要点:如果保持身体姿势有困难 , 试试把握柄套在小臂上做动作 。
5—10公斤 , 15次 , 3组
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方 , 再慢慢复原 。动作中肘关节角度不变 。
3.握住握柄 , 但不要捏紧 。两肘微屈 , 姆指向上 。
2.仰卧于两个滑轮之间 , 屈膝 , 两脚平放地面 , 腹部收紧 , 胸略弓起 。
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上 。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌
要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤 , 把注意力集中在胸部 。
15—30公斤 , 8—10次 , 2—4组 。
5. 横杠下降至两肘与肩平行 , 用力上推复原 。
4.向两侧屈肘放下横杠 , 手腕在肘上方 。
3.握杠后打开固定 , 伸直双臂 , 横杠在腑上方 。
2.屈膝 , 脚腕交叉 。
1. 把斜板定在30度或再平一些 。
一、上斜卧推(加强胸肌 , 肩肌前中部 , 肱三头肌
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作 。由于身体有靠背的支撑 , 即便是举大重量也不太容易受伤 。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸 。这个动作可以平衡胸部力量 , 使它达到力竭 。泰拳
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