五种骑自行车健身方法页 1 _健身-「四川龙网」

山地下坡的基础练习方式.如果你考虑练习真正的复杂下坡，那建议一定要学会用单指刹车，刹车不行就请最好改好刹车，因为好刹车是你下坡的唯一保证基础，所谓技术也是必须建立在硬件基础上的。

那么从什么地方开始呢?是平衡，也就是原地定车开始，这个基础有2个练习步骤或者是方式，最好能一起掌握，一种是不动的情况，双脚打平，前后刹车杀死，靠双腿的膝盖部分摆动和车把左右转动，进行定车练习，看式很难，其实只要肯练习，是非常容易上手的，每天练习20分钟左右，2-3天足够能够找到诀窍学会的，如果发狠的，1小时内练习成功也是可能的。还一种就是(转)先把脚踏摆平(前脚踏和后脚踏同一高度)，刹住前后闸，一站上车就马上跳(连人带车一起，要前后轮都离地的跳，后脚要钩住脚踏，最好穿有横纹的布鞋，手要伸直，不用拉把)，失去平衡就下来，再站上去继续跳，一边跳一边用感觉去找重心，直到能前后轮都跳起来为止拿准重心，就这样跳一个星期，每天练半小时，你就会原地定车的了。建议：最好用山地车，车把尽量要长，定车的时候如果你的左脚是前脚，就把前轮稍微往右边摆(右脚就往左) 。注意：练习的时候千万不要在行进中停车练，一定要把车停住来练，行进中练习效果会大大降低!

这种平衡技巧是很有辅助作用的，不管是上坡还是下坡，你能在复杂的路面上立马感觉到带来的好处。
接下来才是真正的下坡基础练习方式了，下楼梯。(选择下楼梯的原因是因为楼梯是平稳而抖动的坡，这对于基础练习是个很好的起点)1、首先找个3-4台阶的平缓点的一个楼梯进行练习，下坡的要领熟记在心：双脚打平，站立(臀部离开坐垫)，牢靠的抓紧你的把横。不用煞前后煞车，保持平衡直接下去，速度可以不用很快，但也不要太害怕过于的慢，多练习几次，找找感觉和胆量。接着也可以增加点速度尝试下，稍微带点点后杀开始有意识的控制后杀半离合的感觉，反正就是不要煞死后煞，但能有效进行减速，下完坡并能使单车完全停住，只要保证所说的要领，你可以放心大胆的进行尝试。
2、当熟悉后，接下来就是心里不愿接受，并让第一次练习让心里胆怯的刹车方式了，那就是练习煞前煞，这是制动力最重要的保证，如果你想进阶成为一个下坡高手，或者进阶感受下坡魅力的话，前煞才是重点，其重要性相信在前面的转帖里有说明了，这里就不重复了。怎么练习呢?首先你可以在平地上开始练习下，稍微加点速度，然后抓紧把横，只煞前煞，手指不要点快了，要慢慢增进你的刹车手指力量，要领：双脚打平，臀部离开坐垫站立(初级的话，可以尝试练习瞬时把臀部移植坐垫后面，这是为了把中心迅速押后)，多进行练习找感觉，慢慢增加你的骑行速度，并练习如何增进前煞力量使单车停住而不会栽头(也就是后轮翻过去)，多进行练习，因为这相当重要，这能让初学者很容易并安全的掌握到前煞的线性感觉，对于练习重心和最短效果刹住单车很有必要，当觉得练习得差不多能感受不错的时候，就可以进行下面的进阶练习了。3、还是下台阶，但这次是找个8-10台阶平缓的楼梯进行尝试，可以先试试感觉，稍微练习下胆量，一般来说后煞足够这类坡练习了。但现在是进阶，你得需要进行前煞练习，由于是下坡，我们在这种楼梯形式的下坡很容易感受到后煞是无法在这类下坡进行有效制动的，这时前煞的制动就显露无遗了，练习的时候其要领还是一样，只是你要开始尝试时注意慢慢点你的前煞，充分运用你在平路练习前煞的感觉进行练习，并运用上你练习的平衡技巧。在下楼梯的过程中，慢慢的增加你前煞的力量，双手抓紧把横，把车速减到你能保持的最慢速度下楼梯，当然不是说一次就能达到这种效果，开始的时候是无法完全控制好你的下楼梯的速度的，你可以多次练习，慢慢的达到这种效果，同时后煞也是和前煞一样，只是后煞是辅助形式进行刹车，后煞绝对不能煞死，和前煞一样半离合方式进行。最后这个第3点的练习步骤非常重要，通常这是表示你开始完全了解刹车原理和实际运用上的表现了，练习得好，你甚至可以停在下楼梯的过程中，如果你能练习到这个步骤，那么你也可以想象到在山路复杂这种抖动的坡度，你可以完全保证你的骑行安全了，并能有胆量开始进阶练习。当这些你能熟能生巧的时候，你就可以开始找坡度比较大的楼梯和更长的楼梯开始练习了，并可以适当开始提速，因为你已经有足够的基础保证你的安全了，这时你不会觉得下坡是什么难和危险的了。

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