皮包骨变身肌肉男的饮食方案

你可能认为自己吃很多但还是很瘦 。但是你也许没有 。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量 。
即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重 。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:
1 吃更多 。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变 。
记录热量 。每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因 。
吃体重*20Kcal的食物 。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量 。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录 。
增加热量 。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心 。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal 。
记录体重 。每周测量体重 。如果你体重增加就还吃相同的热量 。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行 。
2 每天吃6次 。
不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后 。夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次 。
吃早餐 。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉 。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯 。
每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守 。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜 。
饭量的交替 。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal 。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量 。
3 吃高热量的食物 。
蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果 。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量 。你需要的是高热量的食物 。
完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量 。
牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶 。一升全脂牛奶含500kcal热量 。
坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等 。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油 。
4 力量锻炼 。
你变得越强壮你的肌肉就越发达 。进行力量练习 。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动 。
刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动 。然后逐渐增加重量 。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程 。每周三次每次30分钟 。
5 摄取蛋白质 。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复 。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:
瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类:吃富含维他命的蛋黄 。
乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间:没有固定的时间,
如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质 。
6 提前备好食物 。
没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些 。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好 。


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