健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块 。对高级健美运动员来说,是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善 。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长 。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用 。
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你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的,如果快速使肌肉拉长20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题 。
我的经验:
首先,你要坚信你能练成一个大块头 。别去想什么遗传因素和骨骼结构 。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它 。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败 。千万不要给自己设障碍 。
第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习 。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器 。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来 。基本练习包括:
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸 。
背:引体向上,划船练习 。
疗·饮食营养师
肩:推举,颈后推举,飞鸟 。
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重) 。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械) 。
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长 。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次 。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来) 。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭 。再就是组与组之间的休息要充分 。
这个阶段不应过多注意肌肉线条 。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况 。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长 。注意,训练时要有同伴保护 。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等 。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员,他肌肉线条有一种力度感,单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平 。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候 。我经常在健美杂志上读到:“你应该在更短的时间内完成一次训练课 。把一个小时的训练压缩到40分钟 。”(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复 。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习 。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念 。大重量是相对而言的,并非越重越好 。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会 。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上 。
要使肌肉生长,就必须用大重量训练 。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己 。
借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当 。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激 。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得 。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
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