一周的翻身增肌大计

“快速改变”训练计划
训练指导:在接下来的4周,每周进行3~6次有氧训练 。2~3次力量训练 。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE) 。

一周的翻身增肌大计

文章插图
热身:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳 。跑楼梯 。跑步、固定自行车、椭圆机等 。
初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度 。
中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4) 。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7) 。2~3次力量训练 。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次 。
放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉 。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原 。
自觉努力强度
进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:
RPE1~2:非常轻松;可以自由交谈 。
RPE3:轻松;交谈时不需要费力 。
RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气 。
RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气 。
RPE6:中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气 。
RPE7:艰苦;交谈时感到费劲 。
RPE8:非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气 。
RPE9~10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈 。
有氧训练计划:
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等 。训练时间总计包括了热身和放松 。
力量训练计划:
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2~3组(初级健身者为2组),每组8~12次 。
第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个) 。
第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个) 。
第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个) 。
第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2~3组,每组8~12次 。
要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟 。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧 。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图1) 。两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处 。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上) 。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作 。
第二周后箭步蹲&抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧 。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述) 。然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行 。左膝关节慢慢伸直落地 。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的1组 。


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