别让瘦弱挡住健身的去路

若属单纯性消瘦 , 那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题:

别让瘦弱挡住健身的去路

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合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一 。实践证明 , 消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜 , 器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳 。时间安排可每周练3次(隔天1次) , 每次1~1个半小时 。每次练8~10个动作 , 每个动作做3~4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。连续做一组动作时间为60秒左右 , 组间间歇20~60秒 , 每种动作间歇1~2分钟 。一般情况下 , 每组应能连续完成8~15次 。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼 , 以便正确、系统地掌握动作技术 , 全面提高身体素质 。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼 , 逐步提高机体的适应能力 , 为以后锻炼打下良好的基础 。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2~3个月锻炼后 , 体力会明显增强 , 精力也会比以前充沛 。这时 , 应重点锻炼大肌肉群 , 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉 , 运动量要随时调整 。另外 , 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 。一般情况下 , 练习动作一个半月到两个月变换一次 。此外 , 锻炼时精神(意念)要集中于所练部位 , 切忌谈笑、听音乐等 。这样 , 再坚持半年到一年 , 体形就会发生显著的变化 。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时 , 最好少参加其它运动项目的锻炼 , 特别是耐力性项目的运动 , 如长跑、踢足球、打篮球等 。因为这些运动消耗能量较多 , 不利于肌肉的增长 , 而且会越练越瘦 。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量 , 人才能变胖 。因此 , 消瘦者的膳食调配一定要合理、多样 , 不可偏食 。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等 , 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。只要饮食营养全面 , 利于消化吸收 , 再加上适当的健美锻炼 , 就能在较短时间内变得健壮起来 。


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