白领女性的椅子操( 二 )


美体操
端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平 。
Tips:
臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成 。
左腿向前平伸,与身体呈90度直角,右腿弯曲,离开椅面,双手扶桌沿保持平衡,此动作和自由体操中的规定动作相似,停5秒后上抬还原 。
Tips:
不要把身体的重量都用双臂支撑,保持这个姿势的时候,让力量集中于腹部和腰部 。
坐在椅子上,找一个弹性张力较好的皮球 。将其夹在两腿膝盖中间 。双肘自然向内弯曲,双手平放与大腿作力的支撑点 。靠腿部力量夹紧皮球,停5秒后放松还原 。
Tips:
如感到夹紧皮球困难,可将皮球稍向大腿内侧移动 。也可用双手的力量辅助动作的完成 。
找一张高靠背的椅子,端坐椅上,背部紧靠椅背 。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动 。
Tips:
动作中头部稍向后靠,有助于用力 。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止 。
右手握起,用左手前掌抵住 。双手用力互相推压,停顿5秒后,交换双手做同样运动 。
怎样坐着才科学?
不要以一种姿势久坐不变,而应在2~3种安全的坐姿之间不断变换,时间以1小时转换一次为宜 。
在坐椅上弯腰拾物时,应先将臀部前移至椅沿,一脚前移,一手撑在桌面,然后弯腰 。
转身拿东西时,整个身体应一同旋转 。
打电话时,切勿用头和肩夹持话筒,而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位 。
正确的坐姿应是:上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢 。如有可能,应使膝关节略高出髋部 。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会疲劳 。
腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳,尽量坐有靠背的椅子,这样可以承担身体的部分重量,减少腰背肌肉劳损的几率 。
基本不用站起来,你就可以完成办公室健身,这样可以避免不少尴尬呢!或者拉同事和你一起健身呀!
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