无器械健身操

“没有健身条件”通常是人们不做健身锻炼的借口 。

无器械健身操

文章插图
纽约著名的健身教练约尔?哈珀为此创造以下这套无器械健身操,目标是用最简单的办法锻炼肌肉和关节,让没有时间的白领们放工后轻松小锻炼,抖擞精神,活动筋骨,强健肌肉 。
他建议每星期做三次,每个动作间不休息地连续做,做的时候要收腹,但脸部肌肉放松,同时控制呼吸,把动作次数出声数出来从而控制呼吸间隔 。当伸展手脚的时候,感觉气息进入你的身体,仿佛躺在一个大气球上,舒展的、精神放松的 。
1.腰臀扭转运动
两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次,逆时针5次 。
2.肩臂绕环运动
双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次 。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次 。然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次 。如果想增加难度,可以这样:前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立 。
3.臀腿伸展运动
站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板 。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松 。这样交换着保持15秒 。
4.背肌强化运动
双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量平行于地(如果你的腰背不好,不必弯得太下,量力而为) 。手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,平行于地,静止片刻,再放下来两手合在一起 。这样做40次 。
5.侧压运动
两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾 。
6.踮脚运动
两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰 。然后尽量踮高脚,放下,踮脚,放下,这样重复40次 。这个动作锻炼小腿肌肉 。
7.单抬腿运动
准备姿势和上一个动作一样,两手叉腰,脚尖分开脚跟并拢站立 。然后尽量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高点保持2秒再放下来 。左右两腿各抬25次 。
8.四肢运动
脚的站立姿势和上个动作一样,两臂举过头顶,掌心相对 。放低右臂的同时,向侧边抬起右腿,使右肘部碰到右膝盖 。这样左右两边各做25次 。


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