在健身训练中,也许有很多你认为“理所当然”的“真理”,正在严重阻碍你的进步,以下就是对你的观念的“纠偏” 。
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误会1.力量训练不能提高柔韧性
纠偏:通过全幅度的力量训练,你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性 。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作,不但能有效提高健身训练的水平和效果,而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好 。
误会2.牛奶热量高
纠偏:由于牛奶中富含脂肪和热量,近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止 。由于牛奶价格便宜,富含营养、易于吸收,所以在训练后饮用牛奶,尤其是脱脂牛奶,是一个理想的选择 。大约300毫升的一顿“牛奶餐”,可以提供充足的碳水化合物,乳清蛋白和酪蛋白,这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起,可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给 。
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纠偏:非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性,同时可以刺激平时很难练到的肌肉 。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼 。一开始的时候,可将左右的重量差控制在5%~10%左右比较合适,做完1组后左右交换重量不等的机械.非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡,肌肉也会受到更深层次的刺激而生长 。切记:使用的重量必须是自己能够完全控制的,而且要保持动作的规范 。
误会4.卧推时杠铃下放到触胸
纠偏:在力量举的卧推技术中,力量举运动员们为了推起更大的重量,故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推,这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量 。在这种卧推过程中,背阔肌不只是支撑的作用,还有“借力”的作用.但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动,如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度,所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸 。
纠偏:有一条在健身领域中资格很老的“真理”:为了最有效地减去脂肪,必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间.但是,这个观点有它的问题 。这个观点的基础是:在运动所消耗的能量中,低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高,高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备 。但是,它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例,是建立在热量消耗总量不高的基础上的,除非花费大量的时间 。例如,你虽然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习,但是总的热量消耗还是比较低,不会有多大的突破 。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量,虽然脂肪在其中所占的比例比较低,但是从整体效果看,还是高强度运动对减脂的作用大 。
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