床上平腹翘臀操 只要坚持就见效

A.提升腹部肌肉
锻炼你的下腹部肌肉
姿势:背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚朝天花板笔直伸展,脚趾向上 。收紧腹部肌肉,同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸 。注意:这个动作只是一个小范围的运动,不要用冲劲上下摇摆臀部 。尽量放慢速度,自下向上,重复8次 。
B.制造翘臀
塑造你的臀部和大腿线条
姿势:身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖 。接下来,腿部向后伸直 。重复10次,然后,反方向再做10次 。换一边,做同样动作 。
C.雕塑全身
锻炼你的整个腹部,加上后背、肩膀、手臂、大腿,效果显著 。
姿势:面部朝下,双腿伸展,前臂接触地面,两臂分开与肩同宽,双手握拳 。收紧腹部,脚趾向下蜷缩,提臀,使身体整个离开地面 。要做到头部到脚后跟呈一条直线 。从下向上抬起 。保持30秒钟 。然后休息15秒钟后,重复一遍动作 。
D.消灭蝴蝶袖
锻炼肩膀、手臂肌肉
姿势:站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对 角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部 。缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上 。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做 。
E.塑造紧实的美腹


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