第一节：胸部练习
1.双膝跪地 ， 大腿与地面垂直 ， 两手撑地 ， 两臂与地面垂直 ， 胸部往下 ， 尽量贴近地面 ， 重复8次 。
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2.坐在地上 ， 两膝向上弯曲 ， 两手向后撑地 ， 然后臀部离开地面 ， 使膝盖往上 ， 直到颈部与地面平行 ， 重复8次 。
第二节：腰部练习
1.仰卧 ， 屈膝至胸前 ， 使大腿和地面垂直 ， 两臂向左右伸展 ， 肩膀和手背贴地 。转动躯干向右 ， 右膝盖碰地 ， 两臂保持不动;然后转动躯干向左 ， 左膝盖碰地 ， 两臂不动 。重复10次 。
2.仰卧地上 ， 双掌托起盆骨 ， 以支起下身及腰部 ， 足尖挺直 ， 背、头及两臂着地 。左右脚交替向头部伸展屈下 ， 膝盖保持挺直 ， 连续做12次 。
第三节：臀部练习
1.仰卧 ， 吸气 ， 臀部慢慢离地时让肌肉尽量收缩 。将背的下部、中部和上部相继挺起 ， 直至用肩胛骨支撑身体为止 。保持姿势不变10秒 。呼气 ， 慢慢放下身体 ， 感觉每一节脊骨都在松弛 。重复5次 。
2.A.手足并用的跪下 ， 吸气、弯腰 ， 头向后 ， 使前额朝向膝盖 ， 同时右膝移近前额 。
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