小建议:抬起身体时呼气,躺下时吸气 。下巴抬起,双肘张开 。
抬腿运动
获得锻炼的肌肉:下腹部 。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子 。
要领:仰卧在垫子上双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度 。手放置于脑后,将膝盖抬起贴胸部,然后慢慢放下 。
运动量:初学者做2-3组,每组 30到 50次;中等水平者做2-3组,每组50到 70次;熟练者做 2-3组,每组70 - 100次 。
小建议:当臀部抬离地面时,注意收缩你的腹部 。
肩部运动
获得锻炼的肌肉:肩膀及胸部 。
你所需要的:一个朋友 。
要领:双腿分开与肩同宽站好,双臂抬起成90度角 。缓缓抬起手臂与肩平,同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力) 。
运动量:初学者做2-3组,每组12到 20次;中等水平者做2-3组,每组15到 25次;熟练者做2-3组,每组 20到 30次 。
小建议:当你变得来越熟练时,你的朋友以逐渐加大力度 。
俯卧撑
获得锻炼的肌肉:胸部、三头肌及肩部 。
你所需要的:一条毛巾(放于膝盖下) 。
要领:双膝和双手着地伏在地上 。双手保持与肩同宽,抬头,缓缓将胸部贴近地面,然后抬起 。
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