增肌的注意事项 _增肌-四川龙网

[1、想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉!

文章插图
2、增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
3、随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
4、要如何让身体处在同化状态之中？就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
5、而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。
6、不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这叁种好油。
7、增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右、蛋白质35%左右、脂肪20%左右。
8、要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。
9、有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负圞面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。降低体圞内睾固酮素分圞泌，但增圞加雌激素。增圞加囤积脂肪机会，妨害燃圞烧脂肪。消耗掉你体圞内的维他命与矿物质。
10、尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物，如人参、花椰菜、葡萄柚等。
11、适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这叁种基本的营养补品。
12、身体每一肌肉部位，一星期不要练超过两次。
13、以锻炼大肌肉群：腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群等为主。
14、以双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。
15、尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
16、以大重量、低次数、低组次、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组，小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
17、如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练塬理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
18、肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬举，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺叁个连续做等。主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的着名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练塬理。
19、每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息，一般肌肉锻炼后休息24-48小时，肌肉锻炼后会酸、甚至酸疼，完全休息就没有酸疼感。
最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖，肌肉是不结实的，也很难看！
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大只！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：