八大动作完成健身计划xd

站立时右手抓住一只哑铃,举到头的高度 。注意收缩躯干、臀部肌肉,使身体稳稳地撑住,准备接受冲击 。接着爆发式地把哑铃举国头顶,同时两脚前后分开,左脚朝前迈,右脚朝后迈 。然后回到开始的姿势,重复动作 。右手完成要求次数才换左手 。

八大动作完成健身计划xd

文章插图
1b.、愚公移山动作
针对:训练中干部位和肩关节
做传统俯卧撑姿势,但两手放在瑞士球两边,手指朝前 。收缩臀肌,两腿伸直 。抬起右脚,右膝盖抬向胸前,然后又向后撑直,换另一只腿抬高,这样轮流换腿,直到完成建议的练习次数 。
2a、持重单脚蹲
针对:增强下身力量,更能锻炼身体中干力量
可替换:腿部伸展运动
找一张长凳,站在离凳几步距离前,双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前 。向后把右脚脚背放在凳子上 。保持上身垂直,然后左脚下蹲,尽量使大腿部位平行于地,再站起来 。完成相应次数才换腿 。
2b、卧举哑铃
针对:锻炼手臂、肩部、腹部力量,比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量
可替代:卧推
躺在地上,两腿伸直并拢,两手各抓住一只哑铃,掌心相对,上手臂平放在地上,前臂则垂直向上 。收缩臀部肌肉和肩胛骨,上举哑铃 。放下来的时候肘部应向身体收靠 。
3a、哑铃摆
针对:重点增强腿部力量的爆发力,和全身的协调力
可替代:俯卧腿弯举(leg curl)
站立时两脚分开宽于肩,两手一前一后抓住一个哑铃,手臂在前方下垂 。身体下蹲,臀部向后推,让哑铃垂于两腿之间 。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度,手臂要伸直 。这就完成了一次动作 。然后流畅地完成建议次数就可以了 。
3b、蜘蛛侠式俯卧撑
针对:增强上体肌肉力量,使肩部和臀部肌肉也灵活起来
可替代:标准俯卧撑
做标准俯卧撑的准备姿势,但把两脚放在长凳上 。注意抬起臀部,身体要在一条直线上,然后慢慢弯曲肘部,让胸部靠近地板,同时把右膝盖拉向右肘部,看起来像“蜘蛛侠” 。再撑起来的时候把右腿伸直,俯下时又换左腿 。这样轮流交换两腿 。
4a、单腿站立俯身
针对:增强整个下体的力量和身体平衡感
可替代:弓步
站立时两脚站立略宽于肩,向后抬起右腿离地,两手放在身体前方 。
收缩臀肌,右脚向后推,上身向前倾,直到平行于地板 。然后弹回开始的姿势 。完成建议次数后再换脚 。
4b、反划船运动
针对:锻炼背部、二头肌


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