肌细胞增容的饮食策略( 二 )

2、糖元
作用机制：糖元是肌肉内的液体糖浆。它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在你体内的储存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的大部分水分，这使得它对健美运动员增加肌肉体积非常有用！实际上，除了水分和蛋白质，肌糖元也是机体肌肉重量的一个主要成分。糖元在肌细胞内的溶解度并不高，几乎是不溶的。因此糖元的细胞增容效应和肌酸不同，需要一起服用。
方法：持续几天的高碳水化合物饮食可使肌糖元的含量增加一倍，对健美运动员来讲，那意味着肌肉重量的显著增加，虽然不是以蛋白的形式。健美运动员需每小时服用40克碳水化合物通常可明显增加糖元含量，那相当于每小时吃一个半中等大小的香蕉或者一个8盎司的甘薯。（一个中等大小的香蕉大约含27克碳水化合物；8盎司的甘薯含40克碳水化合物。其他食物的碳水化合物含量可参考有关营养书籍或网站。）补充碳水化合物的最佳时机是训练后即刻。运动后，糖类可以更快地进入你的肌肉，以更高的速度转化为糖元，从而减少糖类转移到你不想让它去的地方（皮下脂肪）的可能性。碳水化合物还可节约利用蛋白质，因此降低蛋白质的消耗量。训练后服用碳水化合物和适量的蛋白质（大约各50克）可以有效地防止可能发生的肌肉丢失，还同时提供了氨基酸和一个使氨基酸发挥良好作用的合成激素环境。你训练的时候肌糖元就会增加，健美训练本身也具有细胞增容效果。当你做消耗血糖或糖元的运动时，比如深蹲，臀肌、股四头肌、帼绳肌里消耗的糖元就会被更新，如果你是一个新手，或有好久没有训练了，还会有一定的超量恢复。这可说明有些新手的肌肉为什么只有几周的训练就表现得很突出，也可说明在有经验运动员身上出现的“肌肉记忆”效应——当他们停止训练一段时间后，重新回到健身房，可以很快恢复丢失的肌肉体积。
补充：每天训练后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白质和1-2升水可使你在1周时间增加数磅的体重。有些健美运动员通常使用含有等量成分的代餐粉（MRP）也可达到同样效果。使用前请参考标签说明。
3、甘油——血浆扩容剂
作用机制：甘油也可迅速增加瘦体重。不象肌酸和糖元，甘油不直接作用于肌肉，而是进入第三瘦体重腔——血浆。虽然健美运动员最感兴趣的是肌肉重量（而不是血浆重量），然而甘油却可以增加那超级古怪静脉的血管度。比如，至少比赛前90分钟适量应用甘油就可以增加血管饱满度。
用法：健美运动员可以服用10克甘油和30克水。只要摄入足量的水，甘油是安全的（正常的剂量储存在血浆，不会让你看上去显得“肿胀”）。因为甘油吸收水分，不管它到哪里——血管，它甚至可减轻象皮下这些最明显部位的水储留或肿胀感。皮下组织间隙的水分使人看起来象脂肪，罪魁祸首通常是食盐，而不单是甘油和水。
补充：健美运动员通常在比赛前使用甘油，特别是赛前低钠饮食期间。研究表明含甘油和水的饮料可以通过预防脱水和因中暑或脱水引起的疲劳而延缓竞技自行车运动员的热衰竭，因此也可用于预防舞台上的健美运动员脱水。否则赛前的过度的低钠饮食可因血容量和血压的下降而导致昏倒或眩晕。

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