教你合理地增加训练质量( 二 )

四、注重伸展放松
应根据不同动作采用针对性的放松方法。比如，练背阔肌时可采用类似自由泳的动作，前倾身体做划臂动作或体前双臂环抱，充分伸展目标肌；做弯举动作后，可向外侧旋手臂和徒手弯举几下，以进一步缓解肌肉压力，促使更多的血液流入目标肌。另外，这样做还可起到整理肌纤维的作用，对下一组训练有很好的帮助。
五、合理的训练时间与频率
为了提高训练重量，你不应将一堂训练课任意延长。一般应在45分钟以内，否则不利于恢复。若恢复得不充分，则力量增长只能是个良好的愿望。
至于训练频率，不能照搬职业明星的做法，因为他们早已经过了基础训练阶段。较好的做法是同一部位每周练2次，一次以大重量为主，另一次以动作的规范和认真体会肌肉的收缩感觉为主，忘掉重量。这样既能不过度训练，有利于肌肉增长恢复，又有兼得大重量与细节刻画的好处。
六、综合提高与营养补充
综合提高是指将肌肉看作一个有机整体，而不单将目光盯在目标肌上。比如，卧推重量的提高不仅仅是猛练胸大肌，相关的三角肌、肱三头肌和背阔肌的力量也要提高。深蹲负重的提高也不仅仅是股四头肌的事，背阔肌下部、腘绳肌及臀肌力量的提高也不可忽视，这些部位可以通过硬拉，腿弯举来加强。这就是综合提高的训练方法，可以收到相辅相成、相互促进的良好效果。
在提高负重能力的同时，要合理补充营养，尤其是蛋白质应保证每天每磅体重摄入1～1.5克蛋白质。训练后的20分钟内应补充一杯蛋白饮料或分量较少的营养餐（蛋白质与碳水化合物的比例为1:2），这样能加快恢复速度，有利于肌肉的增长。
综上所述，提高训练质量不能只将目光盯在肌肉上，因为举起一个重量是神经系统，肌肉系统和骨骼系统（尤其是关节强度）三个主要方面共同作用的结果，只有三方面都得到提高，训练重量才能增长。单独强调哪一方面都会使其余两方面受到损害，举大重量容易受伤就是这个道理。阿诺德·施瓦辛格在《现代健美大全》中说，“不要忘了，健美运动的基础是负重训练！”让我们通过科学有效的方法来强化我们的负重训练吧！

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