教你合理地增加训练质量 _训练-「四川龙网」

观察健身馆中的大块头，他们的训练负荷一定会令你惊叹。如果再看看职业明星们的训练负荷，那更会让你咋舌，感到难以置信。他们为什么要这样做呢？原因很简单：非此难以练就惊人的体格。练健美的人都会为进步缓慢甚至停滞而苦恼，而进步缓慢与训练负荷是密切相关的。如果你一年到头都采用同样的负荷，那么你的体格也同样没有什么变化，因为你身体无需增加肌肉量就能轻松地应付训练。还有，如果负重量不增加，只增加训练强度，则实质性变化也不大，很快就会重新陷入停滞。那么怎样才能合理地增加训练质量呢？

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一、牵拉动作与静抗动作结合
牵拉动作与静抗动作结合能持续刺激深层肌肉，对力量增大有出乎意料的效果。因为牵拉动作与静抗动作是持续紧张，负荷恒定，作用于目标肌的时间相对延长，迫使身体动作深层肌肉纤维，以致训练出来的肌肉外观致密坚韧，容易显现纹理，且力量保持的时间也较普通动作长，消退迟缓。
具体动作有：双杠臂屈伸，引体向上，滑轮拉力器动作（夹胸、下拉、下压等等）。
静抗与上述动作结合一个显著的好处是：加强了肩、腕、肘关节的强度。健美爱好者都知道，加重与关节损伤是一个矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高各关节，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。
以提高肩关节强度为例，在双臂屈伸至顶点时，做1——2秒的停顿，进行顶峰收缩。在最后一个动作至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6——8秒钟。也可加挂重量，每组只做4——6次，重点在顶峰收缩上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大变化；对负荷的控制能力增强，卧推，直立推举的负重量提高，受伤的情况不易出现了。再如立姿滑轮下压，重点也在顶峰收缩的对抗上。最后一个结束动作持续对抗6——8秒，每组下限为4——6次。如果肩部旧伤未愈，则每组以8——10次为宜。你会发现，用这样的方式有意识地加强肩关节强度，旧伤会好转，因为良好的血液循环对损伤部位有消瘀和消炎作用。静抗动作正是强化了这一效果，同时能使筋膜，软骨和韧带的强度大大提高，从而能协同肌肉对抗更大的重量。
二、经常变换发力方式
总是以一种习惯的速度做动作，也会造成力量增长的迟缓。经常有意识地变换一下发力方式，能让肌肉总是处于一种重新适应的压力下，不断重建平衡。而这重建平衡的过程就是肌力增长，围度增加的过程。
一般有这样几种发力方式：1、下降3——4秒，做控制性还原；上举2——3秒，也控制住重量，即常规方法。2、下降做控制性还原，上举则爆发用力，尽可能快做。3、全程流畅进行，上下两个顶点都不停顿。4、静力对抗方式，尤其是牵拉动作（单、双杠和滑轮拉力器）。这些对提高关节强度及肌力和肌肉围度的增长都极有好处。韦德训练法则中的顶峰收缩其实就是静力对抗方式。这几种发力方式对提高负重量都很有帮助。
三、预应力方式
如果你要将某一动作负重提高一档（一般是2.5～5公斤），你可以先以某种方式尝试一下这个重量。
以平卧推举为例，先在坐姿推举杠铃上加到目标值，在同伴的帮助下推起，然后独自用静力对抗方式坚持3——5秒钟，再控制还原。或者在卧推架上做平卧推举，由训练伙伴协助推起，坚持3——5秒，再独立控制放下。因有卧推架保护，不会造成懈力伤害。这种预应方式对提高关节强度，神经系统和自信心都很有好处。

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