金秋 郊游健身要二合一

1、展臂训练
练习部位:后背、肩部选择在一块稍大的岩石上坐下,上身挺直,双腿并拢,膝盖与小腿成90° 。双手各握一只装满水的水壶,手臂伸展,与肩部成一条直线 。胸部慢慢向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部 。注意后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂 。回到开始姿势,休息5秒钟,重复动作12次 。

金秋 郊游健身要二合一

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2、蹲起练习
练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧 。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45°为止,掌心相对 。慢慢将身体重心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺直,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线 。
b、保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶 。再以腰部为轴,慢慢向右转身,注意双脚脚跟不要离地 。直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身 。重复动作12次 。
3、转身练习
练习部位:小腹选择在一块平坦的地方坐下,上身挺直,双腿弯曲,使大腿与小腿成90°,脚掌着地 。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置 。慢慢向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身 。注意做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息
4、俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的“V”字型 。挺直后背,慢慢弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后重复动作8次 。注意如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过勉强,以免造成运动受伤 。
5、单腿蹲起练习
练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包 。将右脚向后抬起,调整好平衡之后,慢慢弯曲左腿,将身体重心放低 。
b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止 。保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚重复动作 。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组 。
6、平衡、侧身练习
练习部位:小腹 上身挺直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶 。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地 。然后上身尽量向右侧,注意手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身重复动作 。左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组 。


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