徒步穿越是依靠徒步行走去完成一段由起点到终点的里程,中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌 。因而分为山地丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等多种类型徒步穿越 。
出发前
1. 拟订合理的计划
合理的穿越计划是一次成功穿越的前提 。出发前我们要尽可能多地了解徒步穿越的区域,包括穿越时间的天气、地貌、难度、风险系数,所需的装备、食物、药品等等 。并跟朋友讨论,汲取别人的经验 。
穿越计划中要写明出发日期、集合场所 、预定行动、活动天数 、行走路线、投宿地点与紧急联络处 、回家预定日期 、食物准备 、参加人员联络地址及其分工等多项内容 。
2. 储备良好的体能
健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一 。这些没有捷径可走,必须制订适合自己的一个体能训练计划,在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进,体能耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车去获得;力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上去获得 。
3. 掌握相关野外生存知识与技能
野外没有自来水更不会有天然气,所以穿越者做任何事情都要自己动手 。徒步穿越因富于求知性、探索性、不可预见性等特点,要求穿越者必须掌握相关野外生存知识与技能,去应对千变万化的野外情况 。所以在出发前做必要的练习是非常重要的 。
行进中
1. 规律的节奏
徒步行走不单是腿部运动,而是一种全身运动 。徒步开始的5~10分钟应让我们的身体预热,有个适应的过程后再加快步伐 。我们可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐 。无论什么时候都要按自己的行走节奏去走,时快时慢或是时跑时停都会让我们的体能储备无谓地消耗 。控制节奏,最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过120次/分钟 。背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移 。
2. 上坡与下坡的要领
行走重心在上坡时,重心应放在脚掌前部,并且身体稍向前倾;下坡时则重心放在后脚掌,同时降低重心,身体稍微下垂 。无论上坡下坡,对于坡度较大的坡迹,应走“之”字形,尽量避免直线上下 。上下坡时,手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试试,看看是否能够受力,再去做其他攀爬动作,避免因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条而跌倒受伤,导致意外 。
3. 有效的休息
行走中的休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下这么简单 。休息要长短结合,短多长少 。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸 。长时间休息以每60~90分钟一次为好,休息时间为15~20分钟,长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2~3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏 。
4. 即时地补充水分
主动喝水,不要等口渴时才被动地补充水分 。每次喝两三小口为好,不宜一次大量饮水,太口渴了可以缩短喝水的时间,增多几次喝水次数 。一次喝水太多,身体吸收不了反而增加心脏的负担 。喝水要以量少次多为原则,补充方式最好是250cc/15min 。每人每天应带饮用水约两至三升,可以根据天气情况增减,但宁多勿少 。
5.正常的排尿
正常的徒步时间里排尿应该是每四小时一次 。观察尿液的颜色,可以了解自己体内水分脱失症状:尿液呈深黄色,微感口渴,脉搏速度正常为轻微脱水症状;尿液呈暗黄色,口内黏膜干燥,口渴,脉搏速度加快但弱为中度脱水症状;重度脱水症状为无尿液,脸色皮肤苍白,呼吸急促,口渴昏睡,脉搏快而无力很弱 。
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