【办公室 家庭 男性杠哑铃训练计划和营养方案】 勘昙∪动作RM槭?胸大肌1. 俯卧撑到力竭3组2. 仰卧杠铃推举8RM——15RM4组肱三头肌1. 哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM3组肱二头肌1. 哑铃弯举8RM----15RM3组2. 哑铃集中弯举8RM----15RM3组腹部1. 仰卧卷腹到力竭3组勘昙∪动作RM槭?背部1. 引体向上8RM----12RM4组2. 单手哑铃划船8RM——12RM3组肩部1．哑铃推举8RM----12RM3组2．

文章插图
哑铃侧平举8RM----12RM3组腹部1．仰卧卷腹到力竭3组勘昙∪动作RM槭?股四头肌1．哑铃箭步?8RM----12RM3组股四头肌1. 哑铃深?8RM----12RM或力竭4组小腿肌?1．站姿提踵8RM----12RM4组腹部1．仰卧卷腹到力竭3组在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物 。（喝了这个锻炼更有劲 ， 肌肉恢复的快）莆战∩砑苹?械亩?饕?欤?忧嶂亓炕指唇∩恚?乐故苌恕ＷＤ阍缛沾锏酵昝赖纳聿摹?

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