在家如何练哑铃新手通用的初级健身计划

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

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对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。
具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；关于RM的概念，请查看：http://www.yaling8.com/know/44.html芤唬三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
苋?二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
芪澹肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
芰?蛑苋瞻才乓淮斡醒跞缗懿健⑻⒌コ档?5-60分钟。以上动作图解和要领，请查看：http://www.yaling8.com/y_imags/腹部可以天天练：推荐8分钟腹肌训练，请查看：http://www.yaling8.com/bbs/thread-3442-1-1.html或腹肌撕裂者，请查看：http://www.yaling8.com/bbs/thread-3783-1-1.html关于如何选择购买哑铃的重量，请参考：http://www.yaling8.com/know/52.html
【在家如何练哑铃新手通用的初级健身计划】 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

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