健身房4个月实战 _健身房-「四川龙网」

健身房4个月实战，第一个月有教练指导，30天的时间里上了25天私教课，这一个月里体型变化不大，主要是锻炼身体素质和动作规范，也没吃乳清蛋白粉，2013年9月初到学校开始自己安排训练，锻炼计划应该包括锻炼、饮食和休息，具体的计划是这样（仅供参考）：

文章插图
无氧（肌肉锻炼）
第1天，二头和肩膀：反手引体向上（二头）必须要有，其他动作每部位任选3~4个，每个6组8~12次，间歇1分钟。
第2天，胸：卧推和双杠臂屈伸必须要有，其他动作每部位任选3~4个，每个6组8~12次，间歇1分钟。
第3天，背：正手引体向上和硬拉必须要有，其他动作每部位任选3~4个，每个6组8~12次，间歇1分钟。
第4天，三头和腿：窄握卧推和深蹲必须要有，其他动作每部位任选3~4个，每个6组8~12次，间歇1分钟。
第5天，休息。
有氧和腹肌
庖徊糠治野阉?懒⒊隼戳耍?徊斡胛扪跹?罚?德驶?臼歉籼煲淮危ㄒ灿胁簧偻道恋氖奔洌醒踔饕?桥懿剑ù?km到后来每次7~8km），腹肌靠8分钟腹肌训练（起初做Level1，一个半月后开始Level2，现在是Level2两遍，再加上三组平板支撑，我现在是2分30秒，1分30秒，1分00秒，间隔2分钟）
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大部分时间都吃鸡蛋、全麦三明治，沙茶乌冬面或者自己煮咖喱牛肉饭，青菜都是开水烫下吃，每周两天（4~6顿）随便吃，后来觉得麻烦，就用乳清蛋白粉，可以用脱脂牛奶冲的，效果很明显。
总结一下
系统锻炼一直是我一个强烈的愿望，正好赶上有时间有条件，就去执行了。有点走火入魔，平均每天要花2~3小时，对比外在的变化，其实更重要的是心理变化，觉得自己终于能坚持一件事情，会由内而外变得自信。
健身房4个月实战-健身补剂网给了很多科学方法，我觉得很实用，比如一直强调腿的重要性，比如建议俯卧撑作为练胸之前的热身。还有很多励志的图片和语言，我行，绝对可以，对自己狠一点，我也才刚起步，一起努力！

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