减脂不节食 30天大容量低卡路里晚餐( 三 )

第21天鲜虾意大利面沙拉
465卡路里
1/2杯通心粉，煮熟；3盎司虾；1/2杯晒干的西红柿、蒜蓉；3颗黑橄榄，切片；1/2汤匙松仁；2茶匙磨碎帕尔马干酪；沙拉酱；1杯生菜；1/4杯切好的西红柿；1/2杯切黄瓜；1/2汤匙香醋
把意大利面和虾、晒干的西红柿、橄榄和松仁用干酪和沙拉等调味料搅拌均匀。松仁能增加饱腹感，可以降低你的食欲。
第22天烤扇贝+蔬菜
496卡路里
2茶匙菜籽油；3盎司海扇贝；2茶匙柠檬汁；1杯半烤小青南瓜；2杯甘蓝；2茶匙橄榄油
菜籽油平铺于不粘锅中至高温，添加扇贝直到变成褐色，不搅拌，大约两分钟。接着搅拌扇贝，直至中心和边缘呈不透明状，大约30~90秒，淋上柠檬汁，配以南瓜和甘蓝。丰富的蛋白含量可以帮助你减肥。
第23天干酪蔬菜意大利面
439卡路里
1/2杯全麦通心粉；1杯去皮番茄罐头；1/2杯低脂奶酪；3/4杯菠菜；1杯西葫芦块；2茶匙橄榄油
中高火煮熟蔬菜，加入煮熟的通心粉和奶酪。一周吃素一次，可以帮助控制你的体重。
第24天照烧牛肉+蔬菜
506卡路里
3盎司食草牛肉里脊；2汤匙去钠红烧酱油；1汤匙蜂蜜芥末酱；2茶匙橄榄油；1/4杯切胡萝卜；半杯西兰花；1/4杯切水栗子；1/4杯切辣椒；1/2杯煮糙米
将牛肉腌制30分钟，在锅中倒入橄榄油，油热后放入牛肉煎1到2分钟，添加煮熟的蔬菜翻炒5~7分钟，直至牛肉颜色变深，盛出后淋在米饭上。牛肉具有较高的蛋白质和能量，却不会为你带来过多的脂肪。
第25天鲜虾通心粉沙拉
312卡路里
4盎司煮熟的虾；1/2杯煮熟的全麦通心粉；1/2蒸椰菜；半颗晒干的西红柿；1茶匙酸豆；2汤匙红酒醋；1/4茶匙洋葱粉
将所有食材混合搅拌均匀，放入冰箱，凉吃。虾富含脂肪酸omega-3，最容易让人感到满足。
第26天鸡肉海鲜
437卡路里
4盎司烤鸡，切成小方块；1/2杯番茄汁：1杯菠菜；1/2杯全麦通心粉；1勺半汤匙磨碎帕尔马干酪
用一茶匙橄榄油炒菠菜，加入鸡肉、通心粉和番茄酱，最后撒上干酪碎。菠菜含有硫辛酸，为身体提供能量，有助于调节血糖水平。
第27天牛肉炒冬南瓜+汤
450卡路里
3盎司牛排里脊角，切薄；1/2杯香菇：1/2洋葱；2茶匙橄榄油；1/2杯太平洋天然食品有机冬南瓜汤
用橄榄油炒熟牛肉、洋葱和蘑菇。低热量的牛肉和蘑菇增加饱腹感。
第28天亚洲鲷鱼
561卡路里
1/4杯生开心果；1/2杯煮熟的小米；1/2杯白菜；6盎司熟鲷鱼；4茶匙低盐酱油；2茶匙芝麻；1/2杯糖豌豆，煮熟
小米中加入开心果、白菜和鲷鱼，淋上酱油，蒸熟，撒上芝麻，配以豌豆。开心果相比那些椒盐卷饼，能增加饱腹感，降低脂肪摄入。
第29天什锦饭+蔬菜
360卡路里
1个蔬菜汉堡包；1/2杯煮糙米；2汤匙玉米；半杯红、绿或黄色甜椒，切碎；3/4杯南瓜丁；1/4杯切好的红洋葱；1茶匙橄榄油；少许盐
将玉米、汉堡和糙米放入锅中蒸熟，放入蔬菜油和盐烘焙15~20分钟。糙米有5倍以上的膳食纤维，健康不长肉。
第30天鳕鱼迷迭香粥+豆类

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