9招旺盛精力集中注意力

瑜伽是一种动态的冥想,它可以旺盛你的精力,帮你集中注意力,帮你镇静下来并深入你的灵魂 。实际上,当你隔绝外界,注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候,任何活动都可以集中精神 。

9招旺盛精力集中注意力

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瑜伽专家伊发明了一系列运动,每周练习四次,关键是集中精神:当你保持每个动作时,观察你的身体是如何反应的,你是否要紧牙关?是否屏住呼吸?如果是的话,尽量放松你的身体,你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了 。
开始练习瑜伽之前,每周按顺序重复下列动作至少三次 。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅 。
第一个星期每个动作呼吸2到3次 。第一次保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟 。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨 。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴 。平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开 。注意慢慢地,平稳地呼吸 。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸 。换动作时呼气,保持和放松地时候吸气和深呼吸 。
1、面向下
手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地 。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形 。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上 。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸 。
2、单侧平衡
从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜) 。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型) 。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟 。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式 。
反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作 。
3、支撑式
从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟 。
4、曲臂支撑
从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角 。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟 。伸直双臂,保持支撑式10秒钟 。然后抬起臀部做第一式 。
5、半船式
从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开 。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟 。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次 。
6、蝉式
从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上 。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面 。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸) 。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式 。
7、力量式


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