1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月 。2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟 。3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟 。4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组 。程序动作名称第一周第一周第一周三周以后——3个?1杠铃直立划船1*121*122*123*122杠铃划船1*12~152*122*123*10~123闲蔽酝?1*12~152*122*123*10~124咀搜屏逋凭?1*12~152*122*123*10~125杠铃弯举1*12~152*122*123*10~126三头肌下压1*12~152*122*123*10~127蓖扔怖?1*12~152*122*123*10~128疃1*12~152*122*123*10~129仰卧起坐3*15~253*15~253*15~254*15~2510仰卧举腿3*15~253*15~253*15~254*15~25

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