完美背部塑形策略

对于背阔肌,大部分人只是一味追求宽大,很少考虑塑形 。其实,与正面肌群一样,背阔肌也需精雕细琢,从而成为“抢眼”的风景 。

完美背部塑形策略

文章插图
当今奥林匹亚先生罗尼·库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词:脊沟如峡谷般深陷,两边肌肉“翻”起,上背超级宽大,下背仿佛与腰部相连,肌肉突出,线条优美 。
不少人尽管训练年限不短,但只练出了一个大大的平板型背部,既无力度,又无线条,谈不上美 。究其原因,主要是对背部认识不够,练得多想得少,尤其是塑型 。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧 。
背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达 。
改善办法:
1、肩宽不够 以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部 。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡 。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量 。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理 。
2、背阔肌位置篇上 一是训练原因,二是先天条件所致 。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善 。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘 。
训练方法:1、划船练习 。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约 。2、俯撑单臂划船 。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直 。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部 。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感 。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感,练出的背部过于平坦 。3、硬拉 。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩 。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长 。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤 。
3、平板背 动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易“隆起”,力度也更佳 。
改进动作幅度必须具备良好的柔韧性 。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行 。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带 。
训练动作:1、俯撑单臂哑铃划船 。背部保持自然状态,大幅度拉起 。要点是有意识放远,划向臀后上方 。2、坐姿直杠拉力器划船 。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉 。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大 。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度 。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌 。3、双杠臂屈伸 。几乎可以用极限幅度完成动作 。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起 。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜 。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩 。


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