消除腰腹的多余脂肪,你得到的不仅仅是款款细腰,而且你将站得更挺,走得更快,进而变得十分自信 。
这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的 。做练习时,从一个动作到下一个动作中间不要停顿 。当你对这套动作越来越熟练时,你控制姿势的时间自然更长,动作与动作之间的过渡更加流畅 。重复全套动作3次,逐渐达到5次,每星期做3天 。
文章插图
1 坐姿抬臀
双腿交叉坐直,弯曲膝盖,两手平放在地板上(手臂不够长时,可用手指或拳头支撑) 。双手和腹部同时用力,把臀从地上抬起,手臂伸直 。呼吸,保持这个姿势5~10秒钟 。然后放下,为了增加难度,抬臀时还可以把脚后跟一同抬起 。
2 仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿,保持膝盖弯曲,双脚分开同肩宽,平放在地下 。躯干微微向后仰,在尾骨后停住(不是垂直) 。用臀肌和腹肌稳住身体,双脚从地板上提起 。膝盖仍然保持弯曲,双脚分开至臀的宽度 。双臂张开,掌心向上 。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起 。脚板向外转动4次,再向内4次 。呼吸,控制住重心,脚趾朝上 。右脚踝交叉在左脚踝上,然后左脚踝再交叉在右脚踝上 。然后慢慢回到开始的姿势 。
3 v型坐姿
仍然在尾骨后控制住平衡,双腿慢慢伸直,这时你的身体形成一个v 字型(如果你做不到,膝盖可以弯曲) 。放松,慢慢放下双腿 。起初你会觉得全身颤抖,但是随着练习的深入,你能够很容易地完成这个动作,控制的时间更长 。
稍休息片刻再做下组动作 。
4 侧身翻转
a.身体朝右侧躺下,右臂屈肘,支撑头部 。右大腿着地,双脚举起,左脚踝交叉在右脚踝上 。
b.开始慢慢翻转,交换身体两侧的位置,这时你身体的左侧和左大腿着地,右脚踝交叉在左脚踝上 。
c.中间过渡是关键:放松进入每一个动作 。翻到仰面朝天时,膝盖收拢朝胸前提 。当你的动作变得更协调时,抬头,双手放脑后 。
每侧做5次 。动作先缓慢一点,直到你掌握动作要领 。然后加速到舒适的节奏,增加重复的次数 。
5 桥式支撑
身体坐直,双腿屈膝,脚平放在地板上 。手掌放在身后,手指尖朝后 。保持双手和双脚平放在地板上,躯干和臀用力向上抬起 。抬头向上看,保持脖子和背椎成一直线 。这时你的小腿和双臂应该互相平行,并且和地板垂直 。呼吸,保持这个姿势10秒钟,然后放下 。再做1次 。
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