Hip-BeltSquat训练计划 _训练-「四川龙网」

健美者或其他对发展股四头肌体积而不是力量的感兴趣者，在动作最低点可暂停，以消除弹性能量或爆发力，有更好的效果。
保持后背平直，胸部上提，上升时，应先抬头，然后是胸，最后是肩。如果你先伸直腿，将引起臀部比肩部上升得更快，这将造成上体前倾，因此将平衡转移向脚跟。
动作粘着点大约在1/3处。使用太大重量或弓背将会不小心造成杠杆劣势，当发生时，有两个办法来弥补，一是向前挺髋，如果还不行，使用你的双手向后推大腿帮助通过粘着点。如果有必要，也可以让两名保护者站在你的两侧，每个保护者把一只手放在股二头肌下，另一只手放在胸部下辅助。
有时，除了弓背还有平衡问题发生，特别当臀部上升得比肩部快时，如果你没有保护者，在平凳中间有直立的固定物体是个好主意，如，柱子，深蹲框，某人的头，或双杠，等等。用这种方法，你可以在力竭时，抓住固定物帮助你通过粘着点。还有一个额外的好处是你可以通过使用直立的固定物，保持非常正直的深蹲姿势。这将创造最大的肌肉张力于大腿上并最小化压力于后背上。
当你完成上升，呼出所有空气。在最高点不要锁定膝关节，相反，通过保持5度的膝关节弯曲度使大腿获得持续的张力。
pro提示：当你感到能完美平衡时，可以把一根木制扫帚柄置于肩上模拟深蹲杆，我在这里提到是因为许多hip-belt深蹲者一旦能熟练这个动作，看上去更喜爱这种方式做。
pro提示：做上斜臀部和股二头肌，同时下斜hip-belt深蹲对股四头肌下端的确是个恐怖的练习。
hip-belt squat 训练计划
这是一个典型的发展力量，体力，肌肉，和心血管系统的深蹲训练计划。
第一组：热身组，20次。
第二组：热身组，15次。
第三组：热身组，10次。
第四组：重负荷组，8次到绝对力竭。
第五组：高次数组，40-100次。
每组之间递减的休息--暂停，(换句话说，如果你刚开始这个计划，就是第一级，需要2分半钟到3分钟组间休息。)
第一级：2分半钟到3分钟。
第二级：2分钟到2分半钟。
第三级：1分钟到1分半钟。
第四级：45到60秒。
第五级：30秒。
在前进到下一级之前，保持大约1-2周。
注意：
1 。计算使用的重量，当从一组到下一组时(无论增还是减)，以配合需要做的次数。
2 。每周在连续训练日做一到两次hip-belt squat训练，依赖于体力，耐力和精神状态。
3 。在第一组到第四组，每次动作间简短的暂停1-2秒，在第五组的最后数次之间，你可能需要暂停5-10秒。
就这些，我想我已给了你做这个伟大的练习所需要的信息，我真正希望你能在腿部训练中尝试一下hip belt squat，并从这个合成代谢增效器中获益。泵起!
译注:这好象是个系列，秘密动作?!.我在其他地方看到过一样风格的图片，有十多个动作吧.有空慢慢翻.
用重哑铃可以体验一下这个动作.

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