有氧训练:每周长跑4-5次:每次30-40分钟 距离3000-5000米
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力量训练:
周一:俯卧撑4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
(注意动作一定要标准,不要过快,完成一次的时间在2秒左右)
仰卧起坐4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
(注意不要用“惯性”,还有手不要抱头,要交叉在胸前)
周二:短跑50米x4组(组间休息120-180秒)
蛙跳25米x6组(组间休息120-180秒)
最好在塑胶跑道或土路上进行
周三:俯卧撑4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
(注意动作一定要标准,不要过快,完成一次的时间在2秒左右)
仰卧转体起坐,4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
(这个动作锻炼腹斜肌,有点难度,你在网上找找视频)
周四:短跑50米x4组(组间休息120-180秒)
剪蹲20x4组 (组间休息60-120秒)
在塑胶跑道或土路上进行
周五:俯卧撑4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
(注意动作一定要标准,不要过快,完成一次的时间在3秒左右)
仰卧举腿,6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
以上仅供参考,训练强度还要根据你自身情况调整
饮食方面:
(1)少食多餐,减慢吃饭速度 。
(2)高蛋白低脂肪,多吃蔬菜多喝水,水果
适量,增加粗纤维的摄入 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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