你是懒人就看看适合你的健身计划

凡事预则立,不预则废 。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的 。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣 。下面 。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划 。

你是懒人就看看适合你的健身计划

文章插图
一月打基础:如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情 。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态 。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础 。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步 。
二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质 。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量 。
锻炼要求:抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性 。
三月抗厌倦:到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情 。
锻炼要求:这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣 。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行 。
四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步 。
锻炼要求:每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动 。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度 。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势 。
五月加强有氧运动:眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平 。
锻炼要求:每天步行7000—10000步 。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练 。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力 。
六月练腹肌:塑造美好的体形,建立对身体的自信 。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战” 。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果 。
七月水中练:这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来 。
锻炼要求:每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等 。
八月尝试极限运动:走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受 。
锻炼要求:这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩 。


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