三分化训练法 _训练-四川龙网

[常见的三分化训练法（三分化运动）锻炼计划如下：第一天：胸、肱三头、腹；
第二天：背肌、二头肌、前臂、腹肌；第三天：大腿、小腿、三角肌；
第一天：胸、肱三头、腹：

文章插图
首先热身：小重量平板杠铃卧推30个；
第1个动作：上斜杠铃卧推， 4-6组每组8-RM；
第2个动作：上斜哑铃卧推， 4-6组每组8-RM；
第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量）， 4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）；
第4个动作：双杠曲臂伸， 4-6组每组8-RM；
第5个动作：颈后臂屈伸， 4-6组每组8-RM；
第6个动作：哑铃锤式弯举8-12RM；
第7个动作：反握腕弯举正握腕弯举背后腕弯举；
第8个动作：正握腕弯举 4-6组每组8-RM；
第9个动作：背后腕弯举 4-6组每组8-RM；
**跑步约30Min 。
第二天：背肌、二头肌、前臂、腹肌：
首先热身：静态阔胸几下，拉背几下；
第1个动作：引体向上， 4-6组，每组做到不能做为止；
第2个动作：硬拉， 4-6组，每组8-12RM；
第3个动作：俯身飞鸟， 4-6组，每组20个；
休息5分钟；
第4个动作：2头杠铃弯举， 4-6组，每组8-12RM；
第5个动作：2头哑铃弯举， 4-6组，每组8-12RM；
第6个动作：集中弯举， 4-6组，每组8-12RM；
**跑步约30Min 。
第三天：大腿、小腿、三角肌：首先热身；
第1个动作：哑铃做前平举侧平举站立上举坐姿飞鸟每组8-12RM；
第2个动作：大腿小腿 4-6组每组8-RM；

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