高级锻炼分三部课程计划 _锻炼-「四川龙网」

动作名称主要锻炼部位组数次数
准备活动（任选）活动全身7-10分钟
卧式两臂上拉胸部 4组第一组
8-10次第二组
加5公斤，8-10次第三组
加10公斤，8-10次第四组
开始重量，次数不限第五组

文章插图
上斜卧举胸部 5组 6-8次加5公斤， 6-8次加10公斤，6-8次加15公斤，6-8次开始重量，次数不限
仰卧飞鸟胸部 4组 8-12次加2.5公斤， 8-12次加5公斤，8-12次开始重量，次数不限
双杠臂屈伸胸部 4组 8-12次加5公斤 6-10次加10公斤 6-10次开始重量，次数不限
宽握引体向上背部 4组 10-15次加5公斤 8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数
并握划船背部 4组 10-15次加5公斤 8-12次加10公斤 6-10次开始重量，次数不限
俯身划船背部 4组 10-15次加5公斤 8-12次加10公斤 6-10次开始重量，次数不限
坐式下拉吊棍背部 4组 10-15次加10公斤 8-12次加10公斤，6-10次开始重量，次数不限
立式提踵小腿 4组 15-20次加5公斤 15-20次加10公斤，15-20次加10公斤，不限次数
仰卧起坐腹部 4组 20-30次加5公斤 15-25次加10公斤，10-15次用开始重量，不限次数
仰卧起腿腹部 2-3组次数不限次数不限次数不限
放松活动放松全身 5 分钟

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