初级健美者的膳食和补剂方案

营养对于每个人都是必不可少的 , 从事健美训练的人更需要充足的营养 。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养 。其实 , 没有适宜的营养任何训练都是无效的 , 因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:

初级健美者的膳食和补剂方案

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1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的 , 没有足够的热量 , 就不可能保证肌肉的正常生长 。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供 , 摄入的碳水化合物可以补充糖原 , 供给能量 , 并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石 , 也是肌肉生长的基础 , 因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉 。
4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时 , 肌肉增长 , 反之则缩小 。因此健美人群要注意抗肌肉分解 , 促进蛋白合成 。
5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要 。通过饮食与营养补充品可调控激素水平 , 刺激肌肉的生长 。
初学者的膳食营养补充
膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适 。即每日吃5次 , 五餐总和达到每日应摄取的热量之和 。五餐的比例为早餐占全天总量的20% , 上午加餐占10% , 午餐占30% , 下午加餐占10% , 晚餐占30% 。
膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物 。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右 。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 , 是初学者的首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 , 健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主 , 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸 , 多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中 。适量摄入既可满足机体需要 , 又不会增加心血管疾病的发生几率 。
多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性 , 在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解 , 产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏 。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物 , 保持体内酸碱度的基本平衡 , 以尽快消除运动带来的疲劳 。
蔬菜水果之类的碱性食物 , 还可以补充多种必须的维生素 , 以补充代谢和流汗时的损失 , 满足健美训练需要 。
初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素 , 促进肌肉生长和恢复 。但是对于健美初学者 , 不推荐在早期使用更多的营养补剂 , 这里只介绍三类最基本的 。
能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料 , 其主要成分是碳水化合物 , 使用以后可以起到快速补充能量的作用 。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解 , 运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高 。
蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高 , 是训练后最佳的蛋白质补剂 , 可以快速填充肌肉细胞 。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质 , 虽然吸收利用率要比乳清蛋白低 , 但是对于女性健美者非常有好处 。


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