健身饮食减脂

秘诀一:减少夜间碳水化合物的摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能 。但是在夜间,特别是晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会 。

健身饮食减脂

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因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了 。
还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备 。
秘诀二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练的太多会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢 。建议你每周做三次有氧训练 。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能 。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利于消耗更多的碳水化合物 。
秘诀三:稍微多吃点纤维素
适量摄入纤维素有助于减少脂肪 。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放 。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号 。
秘诀四:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪 。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪) 。
此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备 。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸 。
秘诀五:每天练两次
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶 。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪起来 。
秘诀六:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药 。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少 。更重要的是它们在件脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质 。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克 。由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘病的人不能服用 。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快的吸收,更有效地作用于身体 。
秘诀七:循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉 。用这个办法可以防止此弊端 。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食 。在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏 。
这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30% 。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克 。
秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂 。
这里有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小 。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作 。
秘诀九:低脂饮食
导致体脂增加三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物 。如果前面的八个秘诀都没有达到预期的效果,那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量 。


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