练出翘臀的最简单办法 下蹲

如果你不是天生丽质,但又非常希望拥有完美臀型,那不妨加入我们的运动美臀的行列,做一套行之有效的美臀操 。

一、单腿下蹲:左腿直立,右腿直伸;两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直 。此动作至少完成两组,每组8次(以下每个动作均完成两组) 。

练出翘臀的最简单办法 下蹲

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二、双膝跪地:前臂支撑于地而且交叉 。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行 。抬起一脚用力上举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换下该腿 。换腿再做 。
三、下蹲:两腿分立,稍宽于肩 。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行 。站立及下蹲时尽量收臀 。
四、前跨步:单腿向前跨步 。双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿直于地面 。后腿弯曲角度大于90度 。前腿收回,并拢站立时尽量收臀 。换腿做 。
五、深蹲:两腿分开与肩同宽,将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿与地面平行 。
六、登台阶:面对10-20米高的台阶 。右腿登上台阶 。左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下 。换腿做 。
七、仰卧抬臀:仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面 。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面 。双臀两侧平伸 。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面 。
八/九、半蹲/前蹲:双脚分立同肩宽,将杠铃放于颈后背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿与小腿成90度 。
十、蹬腿:调整器械使腿部屈膝成90度 。脚用力蹬踏脚踏板,然后缓慢收回至开始动作 。



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