短跑后怎么放松肌肉入库时间为2021-04-10 19:59:50、推荐关键词有:短跑技巧
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速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素 。以90~95%的强度进行20~60m跑 , 每组跑4~5次 , 每次休息3~6分钟 , 进行2~3组 , 这将有助于提高你的速度 。同时 , 改变短跑的起跑姿势 , 采取站立式、转身式和行进间起跑 , 这也有助于提高你的速度 , 那我们在短跑时该注意什么呢?在赛跑前一定要做好热身准备 , 使身体各关节、肌肉都兴奋起来 。准备活动越充分越不容易受伤 。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动 , 一定要活动开 。时间不要太长 , 30分钟左右就行 。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳 , 使自己兴奋起来;虽然短跑的距离短 , 但是因为全程都要保持很好的状态 , 所以对人体的负荷也是很大的 , 因此一定要注意休息 , 保持体力 , 那么短跑后怎么放松肌肉呢?
1、小腿拉伸
做法:两臂分开 , 按在墙上 。两腿分开 , 一个在前一个在后;前腿弯曲 , 后腿伸直 , 两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感 , 保持15-30 秒;换腿 。
2、韧带拉伸
绳肌 , 即腿筋肌肉 , 在大腿后方 , 自骨盆延伸至小腿 , 很容易受伤 , 所以拉伸腿后肌肉也相当重要 。
做法:两腿交叉 , 两脚紧挨;弯腰 , 膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30 秒钟;换腿 。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中 , 抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量 , 因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸 。
做法:两腿分开 , 一前一后;双脚指向前 , 身体保持直立;用手按压大腿 , 同时臀部向前运动 , 直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30 秒;换腿 。
4、四头肌(大腿前方肌肉)
做法:直立 , 抬起左脚置于身后 , 用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部 , 直至四头肌有拉伸感;保持15-30 秒;换腿 。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处
做法:坐下 , 屈膝 , 两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处 , 脚尽量靠近地面 。保持15-30 秒钟 。如果能轻松做到这个动作 , 试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了) , 同样保持 15-30 秒钟 。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时 , 上体也在运动 , 所以拉伸胳膊也是有必要的 。
做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30 秒钟;换胳膊 。
通过佰佰安全网小编的介绍 , 短跑后怎么放松肌肉都清楚了吧 , 在跑步后放松肌肉可以起到更好的锻炼效果 , 还可以预防肌肉出现酸痛的情况 , 本网跑步安全小知识库中还有很多关于短跑方面的知识 , 大家可以继续关注哟!
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