力量训练后怎么放松

力量训练后怎么放松入库时间为2021-04-10 20:05:15、推荐关键词有:上肢力量训练

力量训练后怎么放松

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如果你是胖纸,想要减肥,那么每次有氧运动一定要坚持45分钟,这样才能最大程度的消耗脂肪 。如果你本身不胖,或者是个瘦子,那么就不要进行如此长时间的有氧训练了,不然会越来越瘦,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成 。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么力量训练后怎么放松呢?
一、拉伸:
拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了 。拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感,避免肌肉横向扩张,胳膊大腿变粗 。拉伸可以在跑步或每一个器械锻炼后立即进行,要针对刚刚运动过的肌肉进行拉伸 。
二、整理活动:?
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松 。
三、推拿按摩:
一般应在锻炼后20~30分钟后进行 。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动 。运动后热水浴时可以做这些按摩 。
四、温水浸泡:
在30-40度的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用 。拉伸不但能减轻肌肉的紧张与疲劳,同时也能预防肌肉损伤,促进血液循环,甚至预防和治疗一些背部疼痛 。是力量训练的重要组成部分 。
在与肩等高的拉力器上,加一定的重量,两脚并拢固定,双手抓住把柄,向后拉伸,使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展 。
五、注意事项:
1、力量训练过后的拉伸,精神应集中在拉伸的各部分肌肉,以便达到最佳伸展效果 。
2、每次伸展要缓慢、平衡 。
3、伸展时要保持正常呼吸,用力伸展时吸气,放松时呼气 。
4、 不要让关节有疼痛的感觉,伸展时关节不超过正常活动范围 。
5、每次伸展掌握在15秒钟左右 。
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