杠铃卧推需要弓背吗 _杠铃-「四川龙网」

杠铃卧推需要弓背吗入库时间为2021-04-10 20:10:21、推荐关键词有：杠铃

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杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃卧推需要弓背吗？
杠铃卧推的动作要领
1、仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。
2、下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。
3、臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。
4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5、为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6、杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。
7、在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。
8、确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。
9、在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体) 。这样可以使更多的力里传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
10、把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。
11、尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
13、上推过程中呼气。
14、在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。
15、在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
通过佰佰安全网小编的介绍，杠铃卧推是需要弓背的，但弧度不能太大，否则很容易受伤的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

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