睡前运动影响睡眠吗 运动后晚上反而更睡不好了

很多小伙伴都有过这样的体验 , 在酣畅淋漓的训练后晚上难以入眠 , 躺在床上翻来覆去的睡不着 。不都说 , 运动能够促进睡眠 , 睡得更香吗?那么为什么运动后 , 特别是高强度训练后 , 偶尔还会有久久不能入睡的情况发生呢?毋庸置疑 , 正确的运动方式与强度是能够促进睡眠的 , 我们人体的肌肉组织也更多的是在休息与睡眠中完成了修复与生长 。好的睡眠才是好身材与好身体的保障 。今天就来说说运动强度大了为什么睡眠质量差 , 以及如何才能提升睡眠质量 。
运动后晚上反而更睡不好了(睡前运动影响睡眠吗)阅读完本文 , 您会收获以下四方面的信息:
运动是如何影响睡眠的
睡眠是如何进行肌肉修复的
其他难以入睡的可能原因
如何提高睡眠质量
运动是如何影响睡眠的
无论我们增肌还是减脂 , 甚至是以竞技性为目标的运动 , 都是为了给身体一定的压力后产生更强大的适应性 。因此在运动的过程中 , 强度是必须要有的 。当负荷加载时 , 我们的神经系统、肌肉系统与能量系统就会加速工作 , 整个人体就会处于一种战斗的状态 , 血液中的肾上腺素一方面使得唿吸道扩张协助空气进出肺部(生殖与消化系统的活动也相应减少) , 另一方面机体中储备的碳水化合物与脂肪 , 也被动员用于肌肉的供能 。而我们平时熟悉的压力激素皮质醇在运动中也参与了碳水化合物、脂肪与蛋白质的代谢的 。但皮质醇的作用相对比较缓慢 , 随着运动强度与生理系统承受压力而增加 。特别是高强度运动后 , 皮质醇会达到一个比较高的水平 。
褪黑素是人体的松果体分泌的一种激素 。光照暗下来时或者到了夜晚 , 人体就开始分泌 , 当褪黑素达到一定的水平 , 就会引发瞌睡 。光线照射能够影响褪黑素的分泌水平 , 同时也受皮质醇分泌量的影响 , 两者互为反向关系 。所以 , 当运动强度特别大时 , 血液中的肾上腺素以及皮质醇始终保持活跃的状态 , 加之褪黑素的降低 , 人体就会难以入睡了 。
睡眠是如何进行肌肉修复的
睡眠是整体健身目标实现或是运动恢复的重要考量因素 , 特别是深度睡眠 。我们进入睡眠时 , 人体副交感神经中的迷走神经发挥了更大的作用 。受到刺激后 , 迷走神经末端会释放一种叫乙酰胆碱神经递质 , 引起窦房结与房室节活动的同时减弱 , 从而引起心率的下降 。此时心脏输出的血液会更多的被输送到人体的肌肉组织 , 因为血液的循环 , 肌肉组织得到了更多的氧气与营养物质 , 所以加速了身体的修复与生长 。
人体在睡眠中还会释放更多的睾酮激素与生长激素 , 这两种激素对肌肉生长起了至关重要的作用 , 体重增减、身体机能好坏、肌肉质量高低以及衰老相关都离不开这两类激素的分泌 。不可否认的是 , 睾酮激素与生长激素会随着年龄的增长而下降 , 但充分的睡眠会缓解这一趋势的发生 。而另一种使肌肉分解的激素皮质醇在睡眠中则会下降 , 使人更处于一种放松状态 , 心率与血压都更趋于平稳 。人体肌纤维的撕裂是在训练中完成的 , 而重建则是在睡眠与休息完成 , 这就是我们平时所说的分解代谢与合成代谢的两个典型场景 , 当人体的蛋白质合成速度要快于蛋白质分解速度时 , 就会完成肌肉的生长 , 而睡眠则是完成这个事情的最佳的时间段 。当然 , 整个过程也必须是建立在营养全面及热量充足的前提下才可以 。


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