运动健美,保持健美身材的方法( 三 )

第九步第六天和第七天：减少蛋白质摄取
当你增碳的时候，你可以取消掉第四步增加的蛋白质了。这是根据碳水化合物和蛋白质就像锯子一样工作来的。当碳水化合物的摄取减少的时候，你得多吃蛋白质;当碳水化合物的摄取急剧增加的时候，你就不用加蛋白质了。这两天每天每磅体重1克蛋白质足以。
第十步第六天和第七天：减少水分的摄入
在第二步的时候，你增加了水分的摄入。现在可以减到第二步之前水分摄入的一半。例如，你通常和1加仑水，现在喝半加仑。碳水化合物需要水来合成肌糖原，很多人就认为他们要像干渴的骆驼一样猛喝。其实不对，在控水并增碳的情况下，肌肉会从皮下攫取水分来补充水分的不足。其结果就是，看起来更干(更少的皮下水分)和更结实的身体。
第十一步第六和第七天：放松一下，别练了
经验得到的原则是，增碳期最好不要训练，因为那样会“吸掉“一部分的碳水化合物，导致增碳达不到理想结果，肌肉看起来也不够饱满。这可能是为什么一些运动员在比赛后几天里看起来更饱满的原因。休息的天里碳水化合物得到了最佳的补充。事实上，尽量减少能耗使你的肌肉得到增长。
四、保持健美身材的方法
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双*叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

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