俯卧撑做不对强壮臂弯只是梦


俯卧撑做不对强壮臂弯只是梦

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很多男性都想要锻炼肌肉,特别是手臂的肌肉 。在众多的锻炼方法中,俯卧撑是男性们的最爱 。因为其简单直接,锻炼的效果也是非常好的 。可想要通过俯卧撑锻炼肌肉,那你就必须对俯卧撑进行个彻底的了解 。那么,练习俯卧撑有什么方式呢?
练习俯卧撑有什么方式?
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
二、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤 。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地,双臂张开,与肩同宽 。双脚趾着地,双手双脚平行 。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮 。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
练习俯卧撑有什么技巧?
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,不过,在练习的时候要注意以下技巧和动作要领噢 。
一、两手距离
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行 。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高 。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 。
二、手法、脚法
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法 。指撑所需要的力量大,难度也最高 。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地 。
三、身体倾斜度
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上 。这种姿势适合初学者、力量不大的人 。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群 。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面 。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高 。
另外,在锻炼中,还需要自行把控好时间和训练的强度,不要过于勉强,以免受伤 。


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