哈他瑜伽,正确的哈他瑜伽步骤( 三 )

七、抬上半身，抬右腿抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回做穿越。
吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地;
呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。
吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上;
呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。
吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
八、双腿背部伸展式
单腿背部伸展式(两到三种) ，坐立拧转的体式。直接仰卧下来。
基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。
吸气，双手带动身体向上拉伸;呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背;呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。
拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。
另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。
吸气还原，呼气反方向。仰卧。
九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。
船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚
屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。
平时的时候多做一些瑜伽练习，很快你就可以体会到身体状态的不同，从而让你整个人的状态都变的更加的好，从而有效的帮助人们达到一个理想的状态，这也是为什么现在会有这么多人选择瑜伽的原因所在。
双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。
呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。
吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。
缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。
再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。
十、放松术

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