哈他瑜伽,正确的哈他瑜伽步骤( 三 )


七、抬上半身 ,  抬右腿 抬左腿 ,  飞鸟式 ,  锻炼背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂 ,  撑起身体下犬 , 走回做穿越 。
吸气 , 抬双肩 , 双手肘贴紧胸侧 , 胸离地;
呼气放松 。胸肩贴地 , 抬右腿 , 膝盖内扣 , 收紧臀部 。放松 , 抬左腿 。
吸气 , 双肩手臂双腿同时抬起 , 收紧全身 , 尽量向上;
呼气 , 放松一侧脸贴垫子 。下巴支地 , 屈双膝 , 双手分别抓脚踝 , 膝盖内扣 。
吸气 , 手臂腿用力向上 , 膝盖向内靠 , 呼气放松 。双手身体两侧撑地 , 脚尖回勾回到下犬式 , 向前走做穿越 。
八、双腿背部伸展式
单腿背部伸展式(两到三种) , 坐立拧转的体式 。直接仰卧下来 。
基本坐姿 , 腰背立直 , 脚尖回勾 。
吸气 , 双手带动身体向上拉伸;呼气 , 前屈手抓前脚掌 , 吸气 , 双手用力收紧腰背;呼气 , 胸腹贴腿 。还原 。屈右膝 , 翻转脚掌向上贴左大腿根处 , 吸气立上身 , 呼气 , 体前屈 。右脚跟贴进右臀 , 前屈 。
拉右大腿与左腿垂直 , 左手勾左脚大脚趾 , 呼气向下 , 翻转身体拉侧腰 , 右手抓左脚 , 胸向上翻 。
另一条腿 。将右脚放左膝外侧 , 左脚贴右臀 , 左手肘抵右膝 , 吸气腰背立直 , 呼气向后拧转身体 , 右手体后支撑靠近身体 , 推身体向上 。
吸气还原 , 呼气反方向 。仰卧 。
九、分别抱两膝 , 另一腿伸直 , 挤压腹部 。
船式收紧腹肌 。顺势分开双腿 , 坐角式 。收回拉起双腿顺势倒向后 , 梨式 , 肩倒立 , 桥式 , 前后翻滚
屈右膝 , 双手抱膝 , 左腿伸直 , 下巴找右膝 , 挤压腹部 。另一侧 。
平时的时候多做一些瑜伽练习 , 很快你就可以体会到身体状态的不同 , 从而让你整个人的状态都变的更加的好 , 从而有效的帮助人们达到一个理想的状态 , 这也是为什么现在会有这么多人选择瑜伽的原因所在 。
双腿抬起与地面成30度 , 向前伸直双膝 , 抬上半身 , 尽量挺直腰背 , 手放腿两侧 。有能力再向上一点 , 收紧腹肌 , 感受腹部的紧张 。
呼气放松 , 两脚大大分开 , 髋前推 , 腰背立直 。
吸气向上拉伸 , 呼气 , 体前屈 , 手臂向前伸 , 胸腹下巴贴地面 , 感受髋的拉伸 , 腿的拉伸 。手扶双膝慢慢收回双腿 , 前后滚动5次 , 倒向后成梨式 , 放松身体 。逐一抬起双腿 , 双手背后托住腰部 , 双腿膝盖伸直尽量向上延伸 。
缓缓的让背部贴地 , 再让双腿落地 。屈膝 , 脚跟贴进臀部 , 气息呼尽 。双手身体两侧按地 , 吸气 , 抬起臀部 , 收紧臀 , 大腿的肌肉群 。保持一下 , 呼气放松 。
再次前后滚动 , 放松腰背 , 最后仰卧下来 。
十、放松术


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