徒手健身：“性价比”超高的运动( 二 )

徒手健身动作举例
1.侧向动作
（1）沙滩剪刀腿（侧卧举腿）：
如图，侧卧，尽可能抬高在上面的那条腿，在动作最高点可以坚持3秒钟再放下，然后再抬起，重复8-12次为一组，然后换另一边。
（2）侧桥
如图所示，侧卧，然后用肘将自己撑起来，保持整个身体成一条直线，保持30秒左右，这个动作是静态的，但是一开始可能对于身体侧面肌肉较弱的人来说比较难坚持30秒，可以根据自己的情况缩短一点时间。
（3）侧卧起坐
如图，与我们熟悉的仰卧起坐类似，就是将仰卧改成侧卧，这个动作也是有难度的，注意腿要固定好。
（4）俄式转体
坐在地上，上身挺直，双臂在胸前交叉，膝盖弯曲，抬高双脚悬空。上身向右旋转直至左肘触碰到右膝，再向左旋转，直至右肘触碰到左膝。
（5）仰卧转体
如图所示，平躺在地上，双臂打开，双腿并拢膝盖弯曲，先抬起腿向右侧放下，即将触地时再抬起向左侧放下，重复8-12次为一组。
2.利用好身边的桌椅
（1）站姿侧抬腿
双脚分开与胯同宽站立，一手扶桌子或者椅子保持平衡，缓慢有控制的抬起右腿，保持右腿绷直，抬到45度左右，屁股收紧，缓缓放下右腿，重复8-12次为一组，然后换左腿。
（2）站姿后抬腿
双脚与肩同宽站立，手扶桌椅保持平衡，尽可能抬高右腿，脚背绷直，收紧臀部，然后慢慢放下，重复8-12次为一组，然后换左腿。主要是臀肌在用力，翘臀练出来。
（3）保加利亚劈腿深蹲
一条腿搭在身后的矮凳上，然后做深蹲。这个动作难度稍高，还需要控制身体的平衡，腿脚不好的朋友禁做，平衡不好的朋友注意保护好自己。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：