每天到底该吃多少碳水 每天能吃多少碳水


每天到底该吃多少碳水 每天能吃多少碳水

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最近,有位找我减肥的姐姐说,她早餐和晚餐都不吃主食,碳水吃得很少,清淡饮食,为啥体重就是不动呢?我说,很可能就是因为你碳水吃得太少了 。
碳水吃得太少,身体用来维持大脑和心脏等基础生理活动所需的碳水,都失去了供给 。为了生存,身体就会发生严重的“糖异生” 。
糖异生,是一个生化概念,就是把非糖物质转化为糖 。比如把氨基酸(蛋白质的基本单位)和甘油(脂肪的组成结构),转化为糖来供能 。
这里多说一句,很多小伙伴认为发生“糖异生”有助于减脂,这是好事 。但你们不要忘了,“糖异生”同样也会减掉蛋白质 。而那些碳水吃得少的人,大概率膳食中蛋白质的量也会吃不够 。这种情况下出现严重的“糖异生”,身体就会分解自身储存的蛋白质(肌肉))来供能 。
也就是说,只要你的“基础碳水”吃得不够,这就意味着,膳食中的蛋白质会被当成“柴火”烧掉 。蛋白质无法起到增加肌肉、维持正常免疫力和修复受损细胞等重要作用 。
而肌肉长期失去膳食中蛋白质的“供养”,即使没有被自身分解供能,也会在细胞新陈代谢的作用下,逐渐减少 。
总体来说,“基础碳水”摄入不足和肌肉量减少,会带来四个严重的后果:1、基础代谢率下降,减肥更困难 。2、肌肉贮存碳水(糖原)的能力下降,偶尔碳水过量更容易被转化为脂肪 。3、频繁的“暴碳”和暴食 。4、运动效率低下,容易乏力,变相增加惰性 。
这几种因素相互作用,导致了那些“低碳”(非生酮)饮食的人,很容易卡住体重,或是“越减越肥” 。
所以,碳水这玩意挺有意思,你吃得太少或太多,都会妨碍减肥 。想要健康、营养的减肥,碳水就要吃得“刚刚好” 。
那减肥每天吃多少碳水才算是“刚刚好”呢?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议11-17岁青少年每天摄入150克碳水,18岁以上成年人推荐量120克碳水,一般业内的标准就是150克 。
这里分享一个心得,你们可以根据自己的基础代谢率来定,比如,你的基础代谢率1300千卡,碳水就定在130克 。如果是1800千卡,就定在180克 。因为越胖的人,基础代谢率就越高,身体需要的碳水就越多 。
我给大家整理了一些,常见减肥主食的碳水含量表:
杂粮饭100克:碳水30.4克;
全麦面包100克:碳水43.1克;
米饭100克:碳水25.9克;
馒头100克:碳水47克;
荞麦挂面100克(干):碳水70.2克;
挂面100克(干):碳水75.1克;
红薯100克:碳水15.3克;
紫薯100克:碳水22.4克;
土豆100克:碳水17.8克;
玉米100克(鲜):碳水22.8克;
山药100克(鲜):碳水12.4克;
芋头100克(鲜):碳水12.7克 。
下面,我就为基础代谢率1200-1600千卡的胖友,简单搭配一下三餐的主食和碳水,供你们参考:
第一,基础代谢率1200千卡:杜:每日基础碳水120克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30% 。实际的主食碳水配比84克,咱取个整数算90克 。
按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐 。那就是早餐40.5克碳水,午餐40.5克碳水,晚餐9克碳水 。主食可以分配为:早餐:全麦面包100克;午餐:杂粮饭130克;晚餐:紫薯40克 。


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